Toiminnallinen eli funktionaalinen harjoittelu lienee terminä useimmille tuttu. Toiminnallisesta harjoittelusta tuli liikunta- ja hyvinvointialan trendi noin 2000-luvun puolivälissä. Sittemmin termiä on markkinoitu ahkerasti mitä erilaisimmissa yhteyksissä. Todellisuudessa monikaan ei tiedä mitä toiminnallisella harjoittelulla tarkoitetaan. Hauiskääntöjä vuorotahtiin vaaleanpunaisin vinyylipainoin jumppapallon päällä polvillaan tasapainoillen? Gymstick –ryhmäliikuntaa? Kyykkyjä Bosu –pallon tai tasapainolaudan päällä jalat täristen? Vaihtoehtoja löytyy, eivätkä ne välttämättä ole vääriä, sillä toiminnalliseen harjoitteluun voidaan lukea monia eri liikuntamuotoja. Riippuen siitä keneltä kysyt saat todennäköisesti mitä erilaisempia vastauksia. Siksi haluan kertoa, mitä UNIQ Performance –valmennuksessa toiminnallisella harjoittelulla tarkoitetaan.

TOIMINNALLISEN HARJOITTELUN LÄHTÖKOHDAT

Toiminnallisen harjoittelun katsotaan saaneen alkunsa fysioterapian alalta. Termi viittaa kuntoutukseen, jossa tavoitteena on erilaisten harjoitusten kautta saada vaillinaisesti tai epätasapainoisesti toimiva keho toimimaan tavalla, jolla sen kuuluisi toimia.

Määritelmiä

Termi funktionaalinen eli toiminnallinen tarkoittaa mm…

1. Kykyä toimia, operoida, täyttää tehtävänsä tai tarkoituksensa.
2. Kykyä saavuttaa tietty, ennalta määrätty tarkoitus tai päämäärä, kykyä toimia suunnitellusti.

Erään funktionaalisen harjoittelun määritelmän mukaan..

Kaikkiin kehon toiminnallisiin liikemalleihin liittyy hidastamista, vakauttamista ja kiihdyttämistä jokaisessa kineettisen ketjun nivelessä kaikissa kehon kolmessa liikesuunnassa.

Tavalliselle ihmiselle tuo määritelmä ei välttämättä kerro paljoakaan, mutta alan ammattilaiselle se kertoo jotain. Toiminnallinen harjoittelu on laaja ja suhteellisen monimutkainenkin käsite, jonka syvälliseen ymmärtämiseen tarvitaan ihmiskehon anatomian, fysiologian, hermolihasjärjestelmän, kinesiologian ja liikemekaniikan tuntemusta.

Toiminnallisen harjoittelun ydin

Yksinkertaistettuna toiminnallisessa harjoittelussa on kyse paluu juurille. Hieman samaan tapaan kuin Paleo –ruokavaliossakin. Toiminnallisella harjoittelulla pyritään harjoittamaan kehoa hyödyntäen sen luonnollisia liikkeitä. Jotta näin voidaan tehdä, tulee tietää kuinka ihmiskeho on rakennettu, ja kuinka eri osat on suunniteltu liikkumaan. Kehohan kykenee liikkumaan äärettömän monilla eri tavoilla.

Toiminnallisessa harjoittelussa pyritään löytämään kompromissi seuraavien kysymysten välille…

1. Mitä keho kykenee tekemään?
2. Mitä keho on tarkoitettu tekemään?

Harva esittää näitä kysymyksiä, saati miettii niihin vastauksia. Yleisin kysymys lienee mitä HALUAN tehdä miettimättä sen enempää mitä ihmiskehon rajoissa kyetään ja pystytään tekemään. Ja millainen tekeminen olisi kehon hyvinvoinnin kannalta suotavaa ja tärkeää.

Paluu juurille – Mitä keho on suunniteltu tekemään?

Kehomme on suunniteltu liikkumaan, metsästämään ja keräämään ravintoa sekä välttämään tai pakenemaan saalistajia. Käytännössä meidät on siis suunniteltu kävelemään, juoksemaan, kiipeämään, hyppäämään ja nostamaan. Ihmistä ei ole tarkoitettu istumaan tuoleilla. Keho on suunniteltu työntämään, vetämään, kiertymään, kumartumaan ja kyykistymään yhden tai kahden jalan varassa.

Kehon liikkeen perusteet

Lihaksiamme ei ole tarkoitettu työskentelemään eristetysti yksi lihas tai lihasryhmä kerrallaan, kuten perinteisessä kuntosaliharjoittelussa usein tehdään. Meidän on tarkoitus käyttää useita eri niveliä ja lihasryhmiä yhtäaikaisesti useassa eri kehon liikesuunnassa. Jokapäiväisessä elämässä meidän on kyettävä hermolihasjärjestelmämme avulla hidastamaan, vakauttamaan ja kiihdyttämään kehossa tapahtuvia liikkeitä. Tämä tapahtuu tasapäisesti eksentrisen (lihasta venyttävä työ), isometrisen (asentoa paikallaan pitävä työ) ja konsentrisen (lihasta supistava työ) lihastyön kautta.

Kehossa liikettä tuottaa kolme eri pääjärjestelmää; hermo- ja lihasjärjestelmät sekä tukiranka. Aivot käskevät lihaksia supistumaan, jotka puolestaan saavat luut ja nivelet liikkumaan. Nämä kolme järjestelmää yhdessä muodostavat kehon kineettisiä eli liike-energiaa tuottavia ketjuja.

Kehomme liikkuu kolmessa eri liikesuunnassa..

• sagittaalitasossa eteen- ja taaksepäin
• frontaalitasossa sivulta sivulle
• transversaalitasossa kiertoliikkeissä

Yhden liikesuunnan painottaminen ja muiden vähäinen käyttö voivat rajoittaa suoritus- ja/tai toimintakykyäsi. En tarkoita nyt vain urheilusuoritusta vaan ihan jokapäiväistä elämää. Siksi on tärkeää harjoittaa liikkumista näissä kaikissa liikesuunnissa.

TOIMINNALLINEN HARJOITTELU ON KEHON TYÖTÄ

Toiminnallista harjoittelua voidaan pitää nykyajan vastineena entisajan työlle. Aiemmin teimme kehoa kuormittavaa ruumiillista työtä. Nykyään yhä useampi viettää päivänsä miltei paikoillaan tai istuen, jolloin lihasten ja tukirangan aktivoimiseksi tarvitaan erillistä harjoittelua. Valitettavan usein lihaskuntoharjoittelu tapahtuu kuntosalin laitteissa edelleen istuen, jolloin keho ei saa sen hyvinvoinnin ja fyysisen toiminnallisuuden kannalta tärkeää harjoitusta. Keho pysyy kunnossa vain käyttämällä ja kuormittamalla sitä tavalla, johon se on suunniteltu. Ja valitettavasti emme enää elä tavalla, jota varten kehomme on suunniteltu.

Liike harjoittelun lähtökohtana

Perinteisessä kuntosaliharjoittelussa kuormitetaan usein vain yhtä lihasryhmää yhdessä liikesuunnassa kerrallaan. Harjoittelu painottuu eri lihasten tai lihasryhmien harjoitteluun. Toiminnallisessa harjoittelussa keskitytään lihasten harjoittamisen sijaan liikkeiden suorittamiseen. Toiminnallista harjoittelua tulisikin ajatella ensisijaisesti suorituskyvyn parantamisen välineenä eikä esim. vain voima- tai jonkin muun yksittäisen ominaisuuden parantajana. Toiminnalliset harjoitusliikkeet kuormittavat samanaikaisesti ylä- ja alakehoa sekä keskivartaloa. Kokonaisvaltaiset liikkeet parantavat toiminta- ja suorituskykyä kehittämällä tehokkaasti kehon motoriikkaa eli liikkeiden hallintaa ja koordinaatiota eli aistien, hermoston ja lihasten yhteistyötä.

Kokonaisvaltaiset harjoitusliikkeet

Toiminnallinen harjoittelu perustuu toiminnallisiin harjoitusliikkeisiin. Toiminnalliset harjoitusliikkeet pohjautuvat ihmisen luonnollisiin, arkipäivän liikkeisiin. Liikkeet ovat kehoa kokonaisvaltaisesti kuormittavia perusliikkeitä. Liikkeet painottuvat erityisesti kehon toiminnan kannalta tärkeimpien päälihasryhmien kuormittamiseen. Näitä perusliikkeitä kutsutaan myös moninivelliikkeiksi. Usean eri lihasryhmän tehdessä samanaikaisesti työtä liikkuvat myös useat eri nivelet yhtä aikaa. Liikkeitä suoritettaessa useassa eri liikesuunnassa samanaikaisesti aktivoituvat myös keskivartalon tuki- eli core -lihakset tehokkaasti.

Toiminnallisen harjoittelun liikkeet eivät ole eristettyjä, eivätkä liikeradat ennalta määritettyjä. Jokainen keho on mm. mittasuhteiltaan yksilöllinen, joten myös liikeratamme ovat yksilöllisiä. Arkipäivän tilanteissa istumme harvoin selkä tuettuna liikuttamassa jaloilla kuormaa määritettyä liikerataa käyttäen. Arkielämän liikkeet ovat eri suuntiin vapaita ja vailla tukea. Kehon tulee hallita liikkeitä eikä liikkeiden kehoa.

Maksimaaliset liikeradat

Toiminnallisessa harjoittelussa liikkeet pyritään suorittamaan kehon maksimaalisia liikeratoja hyödyntäen. Lihaksia ja niveliä kuormitetaan koko niiden toiminta-alueella osittaisten liikkeiden sijaan. Tämä on tärkeää, jotta lihasten ja nivelten toimintakyky säilyy niiden koko liikelaajuudella (liikkuvuus).

Hermoston stimulointi

Toiminnallinen harjoittelu on hallittua dynaamista liikkumista, jossa huomioidaan liikkeisiin vaikuttavat biomekaaniset lait. Harjoittelun tarkoituksena on stimuloida kehoamme liikkumaan luonnollisella tavalla kuormittamalla kattavasti kehon hermolihasjärjestelmää. Mitä enemmän hermostolle annetaan ärsykkeitä, sitä paremmin aivot kykenevät kommunikoimaan tuki- ja liikuntaelinten kanssa. Ja sitä nopeammin ja paremmin kyetään selviytymään erilaisista fyysistä suoritusta vaativista tilanteista.

Monipuolista harjoittelua eri tilanteisiin

Toiminnallinen harjoittelu on monipuolista, laaja-alaista harjoittelua, joka kehittää kaikkia fyysisen kunnon osa-alueita; voimaa, liikkuvuutta, tehoa, nopeutta, ketteryyttä, anaerobista ja aerobista kestävyyttä, tasapainoa sekä monia motorisia taitoja. Toiminnallisessa harjoittelussa käytetään useita erilaisia liikkeitä ja yhdistetään niitä toisiinsa mahdollisimman monin eri tavoin. Tavoitteena on kehittää kykyä reagoida paremmin ja suoriutua ”kunnialla”, vammoitta tai mahdollisimman vähillä vaurioilla mahdollisimman monesta eri tilanteesta. Myös uusista ja yllättävistä tilanteista, joita et ole voinut etukäteen harjoitella, ja joihin et ole osannut ennalta varautua (esim. liukastuminen).

TOIMINNALLISEN JA KUNTOSALIHARJOITTELUN EROJA

Seuraavissa sanapareissa ensimmäinen sana kuvaa perinteistä kuntosaliharjoittelua ja toinen sana puolestaan toiminnallista harjoittelua.

Harjoitusliikkeet

Seuraavissa sanapareissa ensimmäinen sana kuvaa perinteisessä kuntosaliharjoittelussa käytettyjä liikkeitä ja toinen sana toiminnallisia liikkeitä, jotka kuormittavat ns. kohdelihasryhmän lisäksi useita muita lihasryhmiä.

HARJOITTELUA ELÄMÄÄ VARTEN

99% ihmisistä haluavat olla ensisijaisesti terveitä, toimintakykyisiä ja sopusuhtaisia kyetäkseen elämään tyydyttyvää elämää. Näin ollen on järkevää harjoitella laaja-alaisesti erilaisia toimintoja, jotka auttavat selviämään arjen haasteista. Lähes päivittäin täytyy kyetä nostamaan tai kantamaan jotain painavaa, liikkumaan tai reagoimaan nopeasti tai selviytymään notkeutta vaativista toiminnoista. Arkielämä ei testaa vain yhtä muuttujaa kerrallaan vaan arkielämä vaatii keholta monia erilaisia toimintoja samanaikaisesti. Yksinkertaiset, todenmukaiset, monia eri taitoja vaativat liikkeet ovat luonnostaan toimivampia kuin liikkeet, jotka kuormittavat vain yhtä lihasryhmää kerrallaan. Myöskin kehon toimintahäiriöiden ja loukkaantumisten riski kasvaa, ellei keho ei kykene suoriutumaan kunnolla jokapäiväisistä liikkeistä.

Toiminnallisen harjoittelun hyödyt

Toiminnallinen harjoittelu kehittää useita fyysisen kunnon osa-alueita samanaikaisesti:

• voimaa
• kestävyyttä
• nopeutta ja ketteryyttä
• liikkuvuutta
• hapenottokykyä
• tasapainoa ja kehonhallintaa
• koordinaatiota ja motoriikkaa

Toiminnallinen harjoittelu..

• on tehokasta ajankäytöllisesti, tuloksellisesti ja energiankäytöllisesti
• parantaa ryhtiä ja keskivartalon hallintaa
• helpottaa selviytymistä jokapäiväisistä askareista
• helpottaa selviytymistä yllättävistä fyysisiä kykyjä vaativista tilanteista
• parantaa ja pitää tehokkaasti yllä suorituskykyä ja toimintakykyä kaikissa ikäluokissa
• on vaihtelevaa ja monipuolista, ja siksi haastavaa ja motivoivaa
• ei vaadi monimutkaisia välineitä
• ei ole sidoksissa paikkaan
• kehittää kykyä hallita suurempia kuormia nopeammin useissa eri liikesuunnissa
• parantaa urheilusuorituksia
• lisää toiminnallisesti täysipainoisia ikävuosia
• vähentää loukkaantumisriskiä
• palvelee myös esteettisiä tavoitteita

TOIMINNALLINEN HARJOITTELU KÄYTÄNNÖSSÄ

Kuten jo aiemmin todettu, niin toiminnallisessa harjoittelussa ei mennä kuntosalilaitteisiin istumaan ja liikuttamaan vain yhtä raajaa kerrallaan. Toiminnallinen harjoittelu on yksipuolisen laiteharjoittelun vastakohta. Toiminnallisessa harjoittelussa ei myöskään tarvita jumppapalloja tai tasapainolautoja. Toiminnallinen harjoittelu pyrkii jäljittelemään todellisia liikkumismalleja. Kuinka usein sinulla on arkielämässä tapana nostaa käsiä sivuille pallon päällä taiteillen? Kuinka usein uskot esi-isiemme tehneen niin? Kuinka usein istut päivässä WC-pöntölle eli käytännössä menet puolikyykkyyn ja nouset ylös? Useammin kuin kerran olettaisin. Todennäköisesti myös esi-isämme suorittivat tarpeensa jonkinlaisessa kyykkyasennossa. Toiminnallista harjoittelua tulisi harrastaa ensisijaisesti seisten perus- eli moninivelliikkeisiin ja kehon päävakauttajien lantion, keskivartalon ja yläselän lihasten kehittämiseen keskittyen.

Harjoitusvälineiden vähyys ja kirjo

Toiminnallisessa harjoittelussa voidaan hyödyntää laajasti erilaisia vapaasti liikuteltavia välineitä;  vapaita painoja, kahvakuulia, köysiä, voimistelurenkaita, autonrenkaita, hiekkasäkkejä… oikeastaan ihan mitä vaan kuormaksi kelpaavaa. Kahvakuulat sopivat erityisen hyvin toiminnalliseen harjoitteluun, koska ne ovat helposti liikuteltavissa paikasta toiseen ja tarjoavat valtavan määrän kokonaisvaltaisesti kehoa kuormittavia, vapaita liikemahdollisuuksia. Pikajuoksu (sprintit) ovat toinen erittäin hyvä ja eräs aineenvaihduntaa tehokkaimmin kuormittavista lajeista. Myös luonnosta löytyy valtava määrä toiminnalliseen harjoitteluun sopivia ”välineitä”; kivet, kannot, mäet, lammet, joet, elävät ja kaatuneet puut jne. Tärkein toiminnallisen harjoittelun väline kulkee kuitenkin aina mukanamme, ja se on oma keho sekä sen tarjoama vastus. Oma keho on toiminnallisen harjoittelun ainoa välttämätön väline. Muut välineet tuovat vain  lisämaustetta ja monipuolistavat harjoittelua.