Valmentajan vinkit Archive

“Foam rolling” on kätevä tapa lämmitellä ennen harjoitusta ja loistava väline omatoimiseen kehohuoltoon! “Foam roller” laukaisee ja helpottaa kehon myofaskiaalisia jännitys- ja kiputiloja, lisää kehon joustavuutta ja liikkuvuutta, parantaa suorituskykyä ja auttaa ennaltaehkäisemään vammoja.

Suosi koko kehon dynaamista lämmittelyä ennen harjoitusta perinteisen 5-10 minuutin aerobisen lämmittelyn ohella tai sijaan! 10-20 minuutin dynaaminen lämmittely nostaa sykettä ja kehon lämpötilaa, lisää lihasten verenkiertoa ja elastisuutta sekä valmistelee nivelet tulevaa harjoitusta varten. Pidemmällä aikavälillä dynaamiset lämmittelyliikkeet lisäävät myös kehon liikkuvuutta.

Syö enemmän vihanneksia! Erityisesti vihreitä lehtivihanneksia. Ne sisältävät paljon tarpeellisia ravinteita, liukenevaa kuitua, antioksidantteja ja fytokemikaaleja ja matalan glykeemisen indeksin hiilihydraatteja, joilla ei ole negatiivista vaikutusta insuliiniin. Vihannekset myös täyttävät hyvin vatsaa lihottamatta ja vaikuttavat positiivisesti kehon happo-emästasapainoon. Elleivät vihreät maistu sellaisenaan, kokeile helposti nautittavia ja maukkaita viherpirtelöitä!

Krooninen kehon stressitila saattaa aiheuttaa ns. lisämunuaisten väsymistä (adrenal fatigue). Kehon stressiä aiheuttaa paitsi henkinen stressi, niin myös rankka harjoittelu, rajoitettu ruokavalio ja unenpuute. Jos epäilet lisämunuaisten väsymistilaa, niin rajoita pitkäkestoista ja tehokasta liikuntaa, nuku mahdollisimman paljon, syö ravinteikkaasti, vältä kofeiinia ja muita stimulantteja. Toipumista voidaan tukea myös tietyin lisäravintein.

Harjoittelun jälkeisellä “palautumisaterialla” ei ole välttämätöntä nauttia suuria määriä nopeita hiilihydraatteja! Perinteisiä hiilihydraattipitoisia ruoka-aineita tulee välttää myös harjoittelun jälkeen, jos insuliiniaineenvaihdunta ei ole terve ja/tai kehon rasvaprosentti ei ole normaali.

Huolehdi kehon happo-emästasapainosta suosimalla alkalisia ruoka-aineita (esim. kasvikset) ja rajoittamalla happamuutta aiheuttavia ruoka-aineita (esim. maito-, liha- ja viljatuotteet). Kehon negatiivinen happo-emästasapaino vaikuttaa terveyteen lisämäällä riskiä sairastua mm. osteoporoosiin, munuaiskiviin, verenpainetautiin, sydänsairauksiin sekä astmaan. Alkalinen ruokavalio puolestaan edistää terveyttä ja auttaa myös säilyttämään lihasmassaa.

Eliminoi tai minimoi maitotuotteet ruokavaliostasi! Maitotuotteet edistävät suoliston tulehdustilaa ja haittaavat ravintoaineiden imeytymistä. Laktoosi eli maitosokeri vaikuttaa negatiivisesti insuliinituotantoon. Erityisesti juustoilla on myös kehoa happamoittava vaikutus. Maidolla saattaa olla myös negatiivisia vaikutuksia kehon estrogeenitasoihin.