Maastanosto on harjoitusliike, jolla tarkoitetaan kuorman nostamista yleensä kaksin käsin maasta seisoma-asentoon. Maastanosto on mitä parhain esimerkki funktionaalisesta eli toiminnallisesta harjoitusliikkeestä; onko mitään toiminnallisempaa kuin nostaa ylös painavaa esinettä? Maastanoston harjoitteleminen auttaa oppimaan oikean nostotekniikan arkielämän tarpeisiin. Harjoittelemalla nostamaan raskasta kuormaa kehon kannalta oikeassa asennossa minimoidaan erityisesti selän loukkaantumisen riskit.
Maastanosto on itse asiassa hyvin yksinkertainen liike, jossa täytyy muistaa vain muutama perusasia. Tärkeimmät teknisesti huomioitavat seikat ovat selän asento ja tangon liikerata. Alaselän tulee olla koko liikkeen ajan suora tai hieman kaarella, jotta selkärangan nikamat pysyvät nostettaessa oikeassa asennossa. Selän pyöristyminen noston aikana altistaa selän nikamavammoille, esim. välilevyn pullistumalle. Pyöristyneellä selällä nostettaessa välilevyn paine nousee huomattavasti, ja kun selkäranka taivutetaan eteen, pääsee paine helpoiten purkautumaan taakse eli selkäydinkanavan suuntaan aiheuttaen hermojuuren puristumisesta johtuvaa säteilevää kipua. Alaselän ohella myös rintarangan asentoon tulee kiinnittää huomiota pitämällä rinta ylhäällä koko liikkeen ajan. Tämä auttaa ehkäisemään alaselän pyöristymistä.
Maastanostoharjoittelun hyödyt
- Opettaa säilyttämään selän oikean ja turvallisen asennon arkielämän nostotilanteissa ja vähentää näin selän loukkaantumisriskiä
- Kuormittaa moninivelliikkeenä kokonaisvaltaisesti kehoa
- Vahvistaa kehon suuria lihasryhmiä; selkää, etu- ja takareisiä sekä pakaroita
- Vahvistaa keskivartalon tukilihaksia
- Vahva alaselkä parantaa automaattisesti ryhtiä ja ehkäisee alaselkäkipuja
- Vaikuttaa positiivisesti aineenvaihduntaan sekä hormonaalisen vasteen, että isojen lihasten työskentelyyn tarvittavan energian kautta
- Vahvistaa myös alakäsivarsien lihaksia eli otetta
Maastanostoon osallistuvat lihakset
- liikkeen pääsuorittaja: iso pakaralihas
- avustavat lihakset: etureisi, reiden lähentäjät, pohje
- dynaamiset stabilaattorit: takareisi, pohje
- stabilaattorit eli tukevat lihakset: pitkät selkälihakset, core -lihakset, yläselän lihakset
Maastanosto harjoittaa kehoa kokonaisvaltaisesti
Maastanoston suoritustekniikka
Mitä raskaampi kuorma on nostettavana, sen suurempi merkitys on kuorman liikeradalla. Raskas kuorma nousee helpoiten ylös liikeradan ollessa mahdollisimman lyhyt eli käytännössä pystysuora. Siksi liikeradan tulee kulkea mahdollisimman läheltä kehoa koko liikkeen ajan. Selän kulma säilyy samana kuin alkuasennossa kunnes tanko on ohittanut polvet. Vasta tämän jälkeen selän kulma alkaa muuttua pystymmäksi; työnnä ensin etureisien lihaksilla ja vedä vasta sitten asento loppuojennukseen käyttäen lantion lihaksia työntämällä lantiota eteenpäin. Maastanosto ei ole alaselällä vetämistä! Siksi usein maastanostosta käytetty termi, maastaveto, on harhaanjohtava, sillä tämä ajatusmalli saa usein selän pyöristymään. Koukista polvet ja nosta jaloilla ja lantiolla, älä selällä!
Alkuasento
- Lantion levyinen haara-asento, varpaat hieman ulospäin, tanko kiinni sääressä säären puolivälissä
- Kumarru tangon päälle jalat suorina, ota tangosta hieman hartioita leveämpi ote, koukista polvia ja työnnä lantio taakse siten, että tanko sijaitsee sivusta katsottuna suoraan lapaluiden alla (olkapäät tangon etupuolella)
- Suorista selkä, työnnä rinta ulos vetämällä olkapäät taakse ja lukitse lantiokulma siten, että alaselän luonnollinen kaari säilyy koko liikkeen ajan (huom. lonkkanivel polvinivelen yläpuolella, vrt. kyykky)
Liikkeen suoritus
- Pidä katse etuviistossa, kädet suorina, keskivartalo tiukkana ja tanko mahdollisimman lähellä kehoa koko suorituksen ajan
- Nouse seisomaan ojentamalla kantapääpainoisesti jalat suoriksi ja työntämällä lantiota eteenpäin (purista pakaralla!)
Loppuasento
- Ojenna lantio ja polvet loppuasennossa suoriksi, älä yliojenna selkää nojaamalla lopussa taaksepäin! (<– säilytä alaselän luonnollinen kaari KOKO liikkeen ajan!)
- Palauta tanko hallitusti lähtöasentoon samaa liikerataa noudattaen koukistamalla ensin lantiota, kunnes tanko on polvien kohdalla ja vasta sitten polvia
Yleisimmät virheet, niiden syyt ja korjaaminen
- selkä pyöristyy nostossa <– huono ryhti; rinta alhaalla, olkapäät pyöristyneet eteen, katse alhaalla lattiassa
- KORJAA nostamalla rintaa ylös, vetämällä olkapäät taakse ja suuntaamalla katse etuviistoon tai tarvittaessa suoraan eteenpäin
- selkä yliojentuu liikkeen loppuasennossa <– vedetään loppuasennossa yläkehoa liian taakse ja työnnetään lantiota samalla eteen
- KORJAA lopettamalla liike kun polvet ja lantio ovat suoristuneet, älä nojaa lopussa taakse
- kädet koukussa <– yritetään käyttää käsiä nostamiseen
- KORJAA lukitsemalla kyynärpäät suoriksi
- lantio liian korkealla <– väärä alkuasento
- KORJAA alkuasentoa koukistamalla polvia
- lantio liian alhaalla <– väärä alkuasento
- KORJAA suoristamalla hieman polvia… Maastanosto ei ole kyykky! Pidä lonkkanivel polvinivelen yläpuolella.
Maastanoston vaiheet
