Olkapääpunnerrus seisten tangolla on monipuolisesti yläkehon voimaa ja hallintaa kehittävä liike, jota usein kuitenkin kartetaan liikkeen turvallisuussyihin vedoten. Milloin liikkeen väitetään rasittavan alaselkää, milloin olevan turmioksi olkanivelille. Kaikki kehoa harjoittavat liikeet ovat vaarallisia – väärin suoritettuna. Oikea suoritustapa on avain myös turvalliseen olkapääpunnerrukseen. Oikein tehtynä olkapääpunnerrus on mitä parhain hartiaseutua kokonaisvaltaisesti vahvistava toiminnallinen (funktionaalinen) harjoitusliike ylläpitämään hartioiden terveyttä ja auttamaan meitä selviytymään arjen kurotuksista ja nostoista, jotka ulottuvat hartialinjan yläpuolelle.
Olkapääpunnerruksia voidaan suorittaa monin eri tavoin ja välinein esim. istuen, seisten, käsilläseisonnassa, käsipainoin, laitteessa, taljassa, tangolla, pään edestä, niskan takaa, hartialinjasta, vauhdilla tai ilman, kämmenet eteen, vasaraotteella tai kääntäen. Variaatioita löytyy pilvin pimein. Tämä artikkeli keskittyy vartalon edestä tangolla seisten suoritettavaan vauhdittomaan olkapääpunnerrukseen, jota myös pystypunnerrukseksi, etupunnerrukseksi tai punnerrukseksi edestä kutsutaan.
Olkapääpunnerruksen hyödyt
- Kehittää monipuolisesti yläkehon voimaa, jota tarvitaan kaikissa liikkeissä, joissa kädet ojennetaan pään yläpuolelle sekä erityisesti erilaisissa heitto- ja lyöntilajeissa (koripallo, keihäänheitto, tennis, pesäpallo, jopa jalkapallo) ja uinnissa.
- Kehittää tasapainoisesti koko hartiarenkaan voimaa (hartiarengas = solis- ja lapaluut, olkaluun pää, olkanivel sekä niitä ympäröivät lihakset).
- Lisää olkapäiden ja lapojen liikkuvuutta.
- Rasittaa kokonaisvaltaisesti koko kehoa. Ensisijaisen työn tekevät yläkehon lihakset (olkapäät, ojentajat, hartiat, yläselkä ja rinnan yläosa). Liikettä tukevat keski- ja alaselän lihakset, core -lihakset, lantio-, pakara- ja jalkalihakset.
- Suojaa ja vahvistaa kiertäjäkalvosimia eli olkapäätä paikallaan pitäviä jänteitä ja lihaksia, joiden vaurioituminen tai tulehtuminen ovat useimmiten syynä olkapääkipuihin ja liikerajoitteisiin.
Olkapääpunnerrukseen osallistuvat lihakset
- liikkeen pääsuorittaja: hartialihaksen etuosa
- avustavat lihakset: rintalihaksen yläosa, käsivarren ojentajat, epäkkäät, hartialihaksen keskiosa, lapa-alueen lihakset
- dynaamiset stabilaattorit: käsivarren lihakset
- stabilaattorit eli tukevat lihakset: pitkät selkälihakset, core -lihakset, lantio-, pakara- ja jalkalihakset
Olkapääpunnerruksen suoritustekniikka
Olkapääpunnerruksen suorittamisessa tulee kiinnittää huomiota erityisesti selän asentoon sekä tangon liikerataan ja sijaintiin yläasennossa rangan päällä. Tanko pyritään työntämään mahdollisimman ylös kohti kattoa siten, että kyynärpäät lukittuvat ja lapojen alueen lihakset aktivoituvat hartioiden noustessa “korviin”.
Alkuasento
- Lantionlevyinen haara-asento, varpaat suoraan eteenpäin.
- Ota tangosta hartioiden levyinen tai hieman leveämpi ote.
- Nosta tanko etuolkapäiden (ei solisluiden) päälle –> aktivoi hartiarengas nostamalla hartioita hieman ylöspäin.
- Aseta kyynärpäät suoraan ranteiden alle pystysuoraan lattiaan nähden tai hieman niiden etupuolelle.
- Lukitse ranteet mahdollisimman suoraksi ja pyri säilyttämään asento muuttumattomana koko liikkeen ajan.
- Katso suoraan eteenpäin, hengitä sisään, jännitä tukilihakset (core, pakarat, jalat) ja lukitse polvet koko liikkeen ajaksi ja pyri säilyttämään neutraali lannerangan asento koko liikkeen ajan.
Liikkeen suoritus
- Työnnä tanko läheltä kasvoja mahdollisimman suoraa liikerataa pitkin ylös suorille käsille.
- Jännitä tukilihakset ja työnnä päätä hieman eteenpäin –> selkärangan tuki.
- Lukitse kyynärpäät ja työnnä tankoa kohti kattoa nostaen samalla lapoja ja hartioita ylöspäin.
Loppuasento
- Tanko on suoraan selkärangan yläpuolella pään nojautuessa hieman eteenpäin.
- Pidä loppuasento muutamia sekunteja ennen kuin lasket tangon kontrooidusti samaa reittiä alas olkapäille.
Yleisimmät ongelmat
- Liikerata yläviistoon, tanko jää yläasennossa vartalon etupuolelle <– kyynärpäät ovat lähtöasennossa taakse eivätkä pystysuorassa, heikko olkapäiden ja yläselän liikkuvuus.
- Tanko menee yläasennossa liian taakse ja selkä taipuu kaarelle <– heikko tukilihasten tuki tai katse seuraa tankoa eikä ole eteenpäin, huono keskittyminen.
- Kyynärpäät jäävät yläasennossa koukkuus <– laiskuus, heikot yläkehon lihakset.
