Kyykky on perusliike, jota me kaikki käytämme päivittäin asiaa juurikaan miettimättä. Kyykkäämme ensimmäisenä aamulla ja viimeisenä illalla. Käydessämme sängylle pitkäksemme suoritamme kyykyn negatiivisen vaiheen eli lantion koukistuksen istahtaessamme sängyn laidalle. Aamulla sängystä noustessamme teemme puolestaan kyykyn positiivisen vaiheen eli lantion ojennuksen. Ja päivän mittaan istumme ja nousemme seisomaan lukuisia kertoja. Teemme kyykkyjä tai kyykkyliikkeen eri vaiheita.
Kyykky on yksi tärkeimmistä ja kokonaisvaltaisimmista ihmisen suorittamista liikkeistä. Kyykkyä tulee harjoitella, jotta lantion ojennukseen ja koukistukseen osallistuvat sekä liikettä tukevat lihakset pysyvät hyvässä toimintakunnossa. Jokainen meistä varmastikin haluaa päästä mahdollisimman kauan omin avuin sängystä tai vessanpöntöltä ylös. Kyykkääminen voi parantaa merkittävästi urheilusuoritusta, mutta ennen kaikkea se pitää lantion, selän ja polvet terveinä ja toimintakykyisinä eläkeiässäkin. Kyykky on elintärkeä osa ihmisen luonnollista toiminnallisuutta. Suurin osa maapallon asukkaista eivät istu meidän länsimaisen kulttuurin tapaan istuimilla vaan he aterioivat, juhlivat, kokoontuvat ja keskustelevat ilman istuimia, kyykkyasennossa.
Kyykkyyn osallistuvat lihakset
Kuten aiemmin mainittu, on kyykky yksi kokonaisvaltaisimmista liikkeistä, jonka suorittamiseen osallistuu monia eri lihaksia.
- Liikkeen pääsuorittaja on iso pakaralihas (lantionojennus)
- Avustavina lihaksina toimivat etureisi, sisäreiden lähentäjälihakset ja pohjelihas (leveä kantalihas)
- Liikettä stabiloivat takareisi, pohje (kaksoiskantalihas) sekä vatsa- ja selkälihakset.
Ilmakyykky
Ilmakyykky on ilman lisäpainoja, kehon omalla painolla suoritettava kyykkyliike. Jotta voitaisiin kyykätä turvallisesti lisäpainoilla tulisi ensin hallita ilmakyykyn suoritustapa ja tekniikka. Lisäpainoihin voidaan siirtyä kun kaikki liikkeen tekniset avainkohdat hallitaan ja ns. Tabata -kyykkysarjan heikoimmassa sarjassa pystytään suorittamaan vähintään 12 täydellistä kyykkyä 20 sekunnissa. (Tabata -sarja = 8 sarjaa, joissa sarjan työvaihe kestää 20 sekuntia ja välissä 10 sekunnin lepotauko).
Kyykyn suoritustekniikka
- Jalat hartioiden levyisessä haara-asennossa varpaat hieman ulospäin ( ~30 astetta)
- Pää pystyssä, katse eteen tai hieman yläviistoon
- Tue alaselän asento jännittämällä vatsa- ja selkälihakset (core –> napa selkärankaan)
- Hae hyvä yläkehon ryhti vetämällä lapaluita yhteen (rinta ulos)
- Hengitä sisään –> vatsaonteloon painetta selkärangan tueksi
- Työnnä pakaroita taakse ja laskeudu alas polvien liukuessa varpaiden päälle, korva liikkuu suoraan alaspäin
- Pidä paino mahdollisimman paljon kantapäillä ja paina polvia ulospäin
- Nosta kädet ylös tasapainottamaan liikettä laskeutuessasi alas
- Säilytä ylävartalon ryhti
- Säilytä alaselän luonnollinen kaari ala-asennossa
- Pyri laskeutumaan polvinivelen alapuolelle
- Purista pakara- ja takareisien lihaksilla noustessasi ylös työntämällä lantiota eteenpäin (älä nojaa eteenpäin vaan säilytä yläkehon pystyasento)
- Noustessa työnnä polvia ulospäin
- Ojenna lantio ylhäällä mahdollisimman suoraksi (pyri seisomaan mahdollisimman pitkänä)
Ilmakyykyn yleisimmät ongelmat ja ongelmien syyt
- ala-asento jää liian ylös (lonkkanivel polvinivelen yläpuolella) <– heikot pakarat ja takareidet, dominoivat etureidet, laiskuus
- polvet kääntyvät sisäänpäin <– heikot reisilihakset, erityisesti heikot sisäreidet
- katse alaspäin <– heikko yläselkä ja yläselän hallinta, keskittymisen puute
- alaselän pyöristyminen ala-asennossa <– kireät takareidet, heikot takareidet ja pakaralihakset, heikot vatsa- ja selkälihakset (core), keskittymisen puute
- huono yläkehon ryhti (lysähtäneet rinta ja olkapäät) <– heikko yläselkä ja yläselän hallinta, kireät etuolkapäät ja rintalihakset, keskittymisen puute
- paino päkiöillä, kantapäät nousevat maasta <– heikot takareidet ja pakaralihakset, kireät pohkeet, heikko nilkan liikkuvuus
- puutteellinen lantion ojennus yläasennossa <– laiskuus
Air Squats from CrossFit Santa Clarita on Vimeo.
