Core on kehon tukikorsetti

Keskivartalon tukilihakset eli core muodostaa vartalolle voimakkaan ydintuen ja tukevat lantion asentoa. Core muodostuu useista keskivartalon eri lihaksista, jotka tukevat selkärankaa ja lantion asentoa. Sen hallinta mahdollistaa lihasten oikean toimintatavan ja liikkeiden oikeaoppisen suorituksen. Yleensä coresta puhuttaessa tarkoitetaan nk. syviä lihaksia, vaikka tukemiseen osallistuu myös monia pinnallisempia lihaksia. Syviä lihaksia voidaan kutsua myös asentoa ylläpitäviksi lihaksiksi eli stabilisaattoreiksi tai ryhtilihaksiksi.

Vahvat core -lihakset suojaavat selkää ja siirtävät kehoon kohdistuvia kuormia. Niillä on myös keskeinen rooli voimantuotossa. Heikot ja keskenään epätasapainossa olevat tukilihakset voivat aiheuttaa selkäkipuja muuttamalla lannerangan ja lantion luonnollista asentoa (esim. notkoselkä). Vahvat, tasapainoiset core -lihakset auttavat ylläpitämään oikeaa asentoa ja vähentävät selkärangan rasitusta ja jännitystiloja.

Core -lihaksiston tehtävät

1. Stabiloi selkärankaa
2. Kontroloi selkärangan asentoa ja liikettä
3. Ylläpitää selkärangan ja lantion asennon ja liikkeen suhdetta toisiinsa
4. Ehkäisee selkärangan ja lantion rasitusta ja kompensoivia liikkeitä kuormitettaessa kehoa

Keskivartalon rakenne

Keskeisimmät Core -lihakset

Tärkeimpiä stabilisaattoreita ovat syvät selkälihakset eli multifidukset ja syvistä vatsalihaksista poikittainen vatsalihas eli transversus abdominis, joka tulisi aktivoida kaikissa vartalon liikkeissä. Muita ensisijaisia keskivartalon tukilihaksia ovat ulommat ja sisemmät vinot vatsalihakset sekä suorat selkälihakset. Laajimmillaan stabilisaattoreihin voidaan lukea keskivartalon osalta myös suora vatsalihas, pallea, lantion pohjan lihakset ja leveä selkälihas, muun kehon osalta lonkan koukistajat ja ojentajat sekä reiden loitontaja- ja lähentäjälihakset.

Suora vatsalihas (rectus abdominis)

• “six-pack”
• tehtävät: rintakehän ja lantion lähentäminen toisiinsa, alaosa tukee lannerankaa (alavatsat)
• harjoitukset: vatsarutistukset, jalkojen- ja lantionnostot

Ulompi vino vatsalihas (external oblique abdominis)

• pinnallisin syvistä vatsalihaksista
• tehtävät: vartalon kiertäminen, koukistaminen ja taivutukset sivulle
• harjoitukset: vinot vatsarutistukset, vartalonkierrot ja sivutaivutukset

Sisempi vino vatsalihas (internal oblique abdominis)

• keskimmäinen syvistä vatsalihaksista
• tehtävät: vartalon kiertäminen, koukistaminen ja taivutukset sivulle
• harjoitukset: vinot vatsarutistukset, vartalonkierrot ja sivutaivutukset

Poikittainen vatsalihas (transversus abdominis)

• sisin syvistä vatsalihaksista, joka aktivoituu vetämällä napaa sisään kohti selkärankaa
• tehtävät: selkärangan tukeminen, vatsaontelon paineen säätely, hengityksen avustaminen
• harjoitukset: nopeat, suppealla liikeradalla suoritetut keskivartalon kierrot, staattiset pidot

Multifidukset

• syvät selän lihakset suorien selkälihasten alla, jotka kiinnittyvät nikamien haarakkeisiin
• tehtävät: nikamien kiertoliikkeet ja selkärangan tukeminen (aktiivisia kaikissa selän liikkeissä)
• harjoitukset: nopeat, suppealla liikeradalla suoritetut keskivartalon kierrot, staattiset pidot

Suorat selkälihakset (erector spinae)

• muodostuvat kahdesta molemmin puolin selkärankaa kulkevasta niskasta alaselkään ulottuvasta lihasrungosta
• tehtävät: vartalon ojennukset, kierrot, sivu- ja taaksetaivutukset
• harjoitukset: selänojennus ja keskivartalon kierrot (vartalo suorana vaikutus enemmän lannerangan alueelle, vartalo taivutettuna vaikutus enemmän rintarangan alueelle)

Pallea (diaphragm)

• jännittyy hengityksen pidättämisen ja ulkoisen paineen vaikutuksesta (kuormituksessa pidätetään yleensä hengitystä automaattisesti)
• tehtävät: keskivartalon tukeminen, vatsaontelon paineen säätely, hengityksen avustaminen

Nelikulmainen lannelihas (quadratus lumborum)

• tehtävät: selän tukeminen ja vartalon taivutukset sivulle
• harjoitukset: vartalon sivutaivutukset

Poikittaisen vatsalihaksen ja multifidusten aktivointiharjoitus

1. Asetu selinmakuulle jalat koukussa
2. Pyri säilyttämään selkärangan luonnollinen asento; pieni rako alaselän ja lattian välissä
3. Hengitä syvään sisään ja rentouta vatsalihakset
4. Hengitä ulos, jännitä alavatsa vetämällä napa sisään kohti selkärankaa (vrt. jääkylmään veteen astuminen tai vyötäröltä liian tiukkojen farkkujen vetoketjun kiinni vetäminen)
5. Pidä jännitystä 10 sekuntia pysyen muuten rentona ja hengittäen samalla
6. Rentouta lihakset hitaasti ja hallitusti
7. Toista 5-10 kertaa

Lisätukea vatsaontelon sisäisestä paineesta

Nk. vatsaontelon sisäinen paine antaa selkärankaa kuormitettaessa lisätukea. Sisäinen paine kasvaa kun vedetään syvään sisään henkeä ja pidätetään hengitystä kuorman liikuttamisen ajan. Tällöin keuhkot täyttyvät ilmalla ja laajentuvat kohdistaen näin lisää painetta pallean kautta vatsaonteloon. Hengitystä pidätetään automaattisesti siirrettäessä suuria kuormia sekä heittoliikkeissä. Maksimaalinen tuki saavutetaan huomioitaessa asia ennalta vetämällä tietoisesti suuri määrä ilmaa keuhkoihin ja pidättämällä henkeä raskaan liikkeen suorituksen ajan. Mitä raskaampi kuorma selkärankaan kohdistuu, sitä enemmän tukea tarvitaan sekä voimakkaamman lihasjännityksen että vatsaontelon paineen avulla.

Hengitystekniikat ovat erilaisia eri lajeissa ja eri liikkeissä, mutta silloin kun selkäranka tarvitsee maksimaalista tukea, käytetään tukemiseen apuna sisäänhengitystä. Nyrkkisääntönä voidaan pitää, että sisäänhengitys tukee selkärangan ojennusta ja uloshengitys selkärangan pyöristymistä. Esim. vastusharjoittelussa vatsarutistuksen yhteydessä hengitetään liikkeen konsentrisessa eli positiivisessa vaiheessa (rutistus) ulos maksimaalisen lihassupistuksen saavuttamiseksi.